老年人养生与养心方法大全

六大饮食有助老年人健康

日前，北京大学和中国老龄科研中心在一项中国老年健康长寿影响因素研究项目中，对全国上万名80岁以上高龄老人进行跟踪调查后发现，在诸多饮食中，主食、水果、蔬菜、水产品、豆制品和茶等6类饮食有助于老年人健康长寿。把杂粮作为主食的高龄老人其健康状况好于吃大米的高龄老人，而吃面粉的高龄老人其健康状况又好于吃杂粮的高龄老人。
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研究发现，经常食用新鲜水果的高龄老人其健康状况好于不经常食用新鲜水果的高龄老人。这与新鲜水果含有大量的维生素和纤维素有关。此外，经常食用新鲜蔬菜的高龄老人其健康状况好于不经常食用新鲜蔬菜的高龄老人，是因为新鲜蔬菜富含叶绿素和维生素，有助于健康。

1 @* [6 I6 `& |养生方法

研究表明，与高龄老人的健康状况显著相关的饮食因素还有是否经常食用鱼类水产品。鱼类水产品的蛋白质含有人体所必需的8种氨基酸，且易于消化，87％至98％可以被人体吸收。

5 n9 N; }: E/ {  I1 c豆制品是与高龄老人的健康状况显著相关的又一饮食因素。豆制品含有丰富的植物蛋白，还含有较大比例的亚油酸，且不含胆固醇，这些都是对高龄老人的健康有帮助的。
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茶也是与高龄老人的健康状况显著相关的饮食因素。茶含有500多种化学成分，其中具有营养作用的有蛋白质、氨基酸、多糖、维生素和无机盐，此外还含有丰富的生物活性物质——茶多酚，这些都有助于高龄老人防治多种疾病，因而有助于健康。
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% I& f9 m' }0 Z（摘自《家庭医生报》 李薇薇 陈菲/文）

" O" ^! ]% k1 i& q3 a4 L　　跑步能消除沮丧

" H7 N% H: O! M研究表明，遇到不如意的事时，要想及时消除沮丧，最好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能加强心、肺和循环系统的功能，跑步还能分散注意力。跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家的研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。跑步时，荷尔蒙增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，跑步能消除人的沮丧心理。

' t& Y  E6 U, t7 }- S; Y! T跑步能消除沮丧心情，跑步能强身健体。消除沮丧心情只是权宜之计，而强身健体则是长久之谋。因此，运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去跑步，最好平常也进行跑步健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。因此，建议人们加强健身锻炼，最好养成天天锻炼的好习惯。如果不能坚持天天锻炼，每周至少也应锻炼3次，每次不少于半小时。这样，你就能够远离沮丧。
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6 l5 n% [6 D% L/ q) n(摘自《健康时报》彭怀仁/文)

　　气血畅通才能抗衰老

上海同济大学医学院教授颜德馨近日提出了“气虚血淤”加速人体衰老的观点，他指出，人体进入老年，都有明显的淤血存在，例如，色素沉着、皮肤粗糙、老年斑的出现、巩膜浑浊等等，都是典型的淤血表现。而老年人常见的疾病，如动脉硬化、高血压、冠心病、中风、老年性痴呆、前列腺肥大、颈椎病等，都有淤血因素。临床证实，应用活血化淤方法能治疗许多传统上认为是“肾亏”的阳痿、脱发、耳聋等等，也可反证这一观点的可信性。

7 C1 X9 N" f% G, n( V* u4 m现代科学研究也证实，老年人的气虚血淤，常表现在微循环障碍和血液流变性的改变，脏腑多因血淤而气虚，因此补气的同时要活血化淤。

临床实验还发现，老年人血浆黏度明显增高，主要表现为血清白蛋白减少，球蛋白、脂蛋白、纤维蛋白原增多，特别是脂蛋白增多，易致血流缓慢、血管硬化、管腔狭窄，出现“脉不通、血不流”的淤血改变。所谓虚，即是血细胞及血清白蛋白减少；所谓实，就是血球聚集成团，血液黏度增高。这些致病因子不清除，越补气血越黏滞，对抗衰老毫无益处，所以说，淤血不除，补又何益？

! O& `3 j  V3 M7 c（摘自《健康指南》佚名/文）
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　　常用保健槌健身

! q9 C  b' l! K& d# t7 E常用“保健槌”敲打全身的主要经络穴位，可对身心健康和防治疾病起到良好作用。

2 }  H; `7 e4 M6 w具体做法是：每天上午和晚间先用右手持“保健槌”敲打左臂的肩胛、曲池、内关，左手的虎口、劳宫等穴位，再沿臀部的祁门、风市、血海，膝部的阳陵泉，腿部的足三里，三阴交到脚心的涌泉等主要穴位敲打10～15分钟。相对应的是再用左手持槌敲打右侧的相同部位，也是同样时间。每天敲打40分钟到一个小时，同时辅以健身球锻炼，这样保健效果更佳。

（摘自《中国老年报》 刘向东/文）
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防病须识“危险期”

现代科学证实，生命长河中确有一些人们应该提防的“危险期”，老年人因为适应能力下降，它便格外“欺老”，譬如：

多灾多难的早晨统计表明，清晨死亡率占一天24小时中的60％；心血管疾病猝发率高达70％～80％。高龄老人或心血管病人，清晨应缓慢起床，及早服药，补足水分，减少运动，保持心和气畅。

% m# j: D  W( I“月圆人缺”又一劫人体60％～70％由水组成，在月圆时会受月球引力的影响而发生潮汐反应。患有心血管疾病的老年人，夏历十五是一个月中好发心脏病和中风的日子，此时应注意稳定情绪，避免做剧烈活动。

# [, z( I, j7 ]' w70～79岁：长寿途中路坎坷学者研究发现，在这个年龄段，每月平均有两次健康问题。而80～89岁这个年龄段的老年人，健康问题却与50～59岁年龄段的人一样稳定。由此科学家认为，欲获高寿，这10年的保健至关重要。

- Q' ]) R1 e: b: E失伴之痛，半年之内是一关芬兰学者对老年丧偶者的研究证明，丧偶半年之内是高死亡危险期，而居死亡首位的疾病是心脏病和中风。要迈过这个坎，平日对伴侣的故去要有精神准备。一方故去后，另一方要以工作、爱好、去儿女家小住等方式，排遣和转移孤独、哀伤的阴影，并对身体进行一次全面检查，对心脑血管疾病及早进行治疗。

: s9 c$ @3 m: z8 F8 c9 ]' e+ _(摘自《家庭保健报》应蓓琪/文)
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　过食短命节食寿长
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- s- N- ]# x. ~! J多食者之所以短命，因为多食使人多病。明代敖英在《东谷赘言》中说得明白，“多食之人有五患”：一是大便增多，二是小便增多，三是干扰睡眠，四是身体困重，五是食难消化。
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敖英指出的“身体困重”，乃因多食引起肥胖。
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; [: s5 ~" \$ q, o' j% J过量进食美味佳肴，导致热量过剩，多余的热量就变成脂肪，沉积体内，使人肥胖。这肥胖，又成为血脂异常、高血压、冠心病、糖尿病发病的温床。

: l  E! p& u$ Q8 l9 b' n+ p; ?进食过量，寿命难长，进食限量，寿命延长，正如民间谚语所说：“每餐少一口，活到九十九”。古今中外寿星的经验结晶，几乎都有适当节食这一条。当然，节食不能简单从事，不能不满足人体必需营养。进食虽少，品种不能少，营养要高，关键就是一句话：“什么都吃，但要适量。”

9 A: r  U3 _( x- _. d3 H要想减肥防病，要想健康长寿，务必节食，决不能敞开肚皮大吃特吃，在此送君四句话：“饮食有节少而精，身心健康少生病，七八分饱成习惯，减肥少病寿自延。”

: K2 q  I5 I1 g- p6 _* I& V(摘自《健康人生 快乐百年》马有度/文)
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　　老人走路莫背手
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专家指出，老年人背着手走路，会增加不安全因素。
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! I, m8 l" D: x  G" P5 R老年人背转双手时，手臂向内向后旋转，上臂的肩端就会向前旋出，肩关节向内向后扣出，上身重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。为保持平衡，头颈及下巴亦向前伸出，于是更显佝偻。这样的姿势走路，由于重心不稳，稍有不慎就容易摔倒，致肱骨颈骨折或肘部受伤，若俯冲向前，磕破嘴唇或磕掉牙齿都有可能。
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) ?/ {5 B! b3 p% [8 F( j1 ^（摘自《医药养生保健报》林中/文）
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# C$ Y/ q. _) F9 e0 U# |　　睡前一杯水，可防脑血栓

脑血栓是老年人的一种常见疾病。它的发生不仅同高血压、动脉硬化的进展有关，也与老年人的血液黏度增高密切相关。事实上，老年人的血黏度越高，越容易发生脑血栓。

) e$ @, ]& C( w) @% k研究证实，人的血液黏度在一天之中不停地变化着，并有自己一定的规律：在早晨4点至8点血黏度最高，以后逐渐降低，至凌晨达到最低点，以后再逐渐回升，至早晨再次达到峰值。这种规律性的波动在老年人表现得更为突出。此外，脑血栓的发病时间多在早晨至上午期间，说明血黏度增高同脑血栓的发生有一定关系。

: P/ \& y9 [# [" {3 ^3 ?% c! K另有研究证实，在深夜让老年人喝200毫升市售矿泉水，则早晨血黏度不仅不上升，反而有所下降。因此医学界普遍认为，晚上饮水的确可以降低血黏度，维持血流通畅，防止血栓形成。当然，脑血栓发生的原因是多方面的，血黏度增高只是众多因素之一，但至少可以肯定，养成睡前饮水的习惯对预防脑血栓的发生会起到一定的作用。
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6 ]% v0 r6 D2 c; r1 v  q老年朋友，在目前治疗脑血栓尚无特效药的情况下，为了您的健康，睡前喝一杯水，何乐而不为呢？
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(摘自《宿迁日报》广胜/文)
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* `! h( p! k* p3 J9 I3 v& y' ?0 u做一个从容的老人
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从容、淡泊、宁静、安详是老年人应有的精神境界。从容是一种成熟美、智慧美。生命原似一条欢畅奔流的小溪，向往明天，向往未来。几十年走过弯弯曲曲的山涧，冲荡过无数艰难险阻，见识过种种风云变幻，最后到达浩渺、宽容、无所不包的大海。
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" }9 D6 O5 ]& Z( H$ ?! L, J从容的老人，拥有无需向周围申诉求告的大气，拥有告别火急毛躁的沉静，拥有不理会喧嚣哄闹的微笑，拥有不再察言观色的超然……

生活中，常有许多意想不到的事，使你焦急烦躁，使你激动发怒，但你千万要克制，要忍耐。因为你已不再年轻，你已经受不起“灼火”的燃烧和“风暴”的冲击。也许你的心脏会因一阵剧烈咳嗽而停止跳动，也许你的血管会因一时的气恼而破裂出血……面对生活中突如其来的烦恼和不顺心的事，我们应该保持长者的风度，要以从容的姿态泰然处之。
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5 K) A1 ]& s; e  s人应该随着年岁渐老而理智渐增，理智是从容的底色。人老了仍好冲动，是一种不理智的表现，人老了仍争强好胜，则是一种彻底的糊涂。做个从容的老人吧，从容是一种无需声张的厚实，一种并不陡峭的高度，一种汇纳百川的宽容。
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(摘自《健康报》姜卿/文)

! t* f2 f, S0 D1 ]3 X1 `+ i　　人到晚年老伴亲
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人到晚年，双方都年老体弱，需要互相照顾，互相依赖，人越老老伴就越亲。因此，处理好老年夫妻相互关系就显得十分重要。
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怎样做到晚年老伴亲，如何把老年夫妻关系处理得更好呢？

一要互敬互爱 互敬不仅彼此尊重人格，还要彼此尊重对方劳动、工作、学习和成果，尊重对方的爱好、兴趣及习惯。人到了老年，硬要改变对方几十年形成的习惯和兴趣是不大可能的。互爱，就是彼此之间相互爱慕，不要互相贬低、互揭短处，要友好相处度晚年。
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) x8 R8 @) M  ]2 u3 N5 A. x: Y二是互信互帮古人云：长相知，才能不相疑。老年夫妻需要信任和互相帮助，一旦有什么疑虑就应该坦诚相见，直至消除误会。

4 J9 x5 D( H- r三是互谅互让夫妻之间的相互谅解和谦让是解决心理障碍、增进心理相容的重要催化剂，也即是“心理互换”，凡事多为对方设身处地想想，将心比心才能以心换心。

& |$ J* k% a7 h2 O1 i7 a0 X; ~四是要老有风趣，有幽默感不能整天长吁短叹一脸阴云，这也看不顺眼，那也不顺心。要“君子坦荡荡”，不能“小人常戚戚”，互相有说有笑，经常保持心情愉快度晚年。

（摘自《贵州老年报》 贤宝/文）

　夏天厌食怎么办
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到了夏天，很多老年人因为天气的缘故吃不下饭，逐渐消瘦，怎么办？
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如果厌食者午餐时“见饭就怕”，那么早餐就要下功夫吃好，要安排富有营养的食物，如牛奶、麦片、燕麦片、麦面包、馒头、鸡蛋、西红柿、水果等。

如果你早上习惯吃稀粥，那么菜肴要好，要有鸡蛋、肉松、鲜鱼片、青菜，可搭配麦面包、馒头。而午餐可改进食干饭为麦面汤、米粉汤、咸稀饭、绿豆稀粥等。晚餐可进食一些粗粮、青菜、鱼、肉、水果。

5 I# r4 j7 H6 n3 e% \晚上睡觉前增加一杯牛奶，可以加服一片维生素C和一片复合维生素B，以补充营养不足。
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2 @; I( c0 A7 r) E$ M一般脾胃阴虚者夏天食欲较差，可用药膳调理。如西洋参炖白莲子：先将莲子（20～30克）洗净，少量水浸泡半小时。西洋参3克，切片，与莲子同放入瓦罐里炖2小时，再加适量冰糖、白糖晚上临睡前服用。

4 f9 T. Z; }1 `: i) i( Y$ P" Q$ |（摘自《老年日报》 佚名/文）
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　　喝茶要勤洗杯：茶垢有毒

& i7 k  u: L5 u- c+ E/ e# ]很多老年人喜欢用砂制茶杯喝茶，而且还有意不清洗茶垢，认为茶垢有保健作用。
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4 @. a: L% N; O可最近，有关研究人员提出，茶具内壁长出的一层茶垢，含有镉、铅、铁、砷、汞等多种金属物质。它们在饮茶时带入身体，与食物中的蛋白质、脂肪和维生素等营养物质结合，生成难溶解的沉淀，阻碍营养的吸收。同时，这些氧化物进入身体还会引起神经、消化、泌尿造血系统病变和功能紊乱，尤其是砷、镉可致癌，引起胎儿畸形，危害健康。故凡有饮茶习惯者，应经常及时清洗茶具内壁的茶垢，以免其危害健康。

（摘自《老年日报》 佚名/文）
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　　给老人生活的十条建议
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美国科学家斯基尼博士对老年人的生活提出了10条有益建议：

1、即使您一点儿也不瘸，最好还是用一根手杖来增加身体的平衡。

2、不要对自己的记忆力过分自信。随身带上纸笔，一旦想起什么事，可随时记录下来。

3、为使用方便，在身边备好常用物品，并摆放在熟悉的位置。
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+ J/ M: V5 T' U3 Q& {0 z4、严格保持饮食习惯，有规律地锻炼身体，做些零碎家务，阅读书报。
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+ [* A1 x1 Y, b# O5、根据自己的主客观条件，选择学习新知识。

" }1 w: p6 M# N8 l  i6、不要让他人替您做那些您力所能及的事。

5 b: V) i( O1 l! T2 E; m/ [  B7、与年轻人或孩子相处，最好把他们当作朋友，这样会相处得更好。

8、避免谈论或想到死亡，否则会增添一种恐惧感，影响生活乐趣。

9、不要在别人面前多谈自己所患的疾病或自己的往事，也不要把自己的老一套强加给年轻人，这样可避免烦恼。
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+ T9 d& P; [5 c; N  A# X6 F10、保持幽默感。
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（摘自《新华日报》薛红梅/文）
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4 f0 D" _, b+ J! r8 r　　老年人需要更多欢乐

, Y6 N% b% N7 @# s1 b. A每个人都需要欢乐，尤其是老年人更需要欢乐。
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# T0 A' F. ]5 s  M6 K. k: b% I乐观是健康的源泉俗话说：“笑一笑，十年少。”“愁一愁，白了头”。可见乐观对人体健康大有益处。我国著名相声表演艺术家马三立，已有60多年舞台生涯，他的弟子遍布五湖四海。每当谈起长寿秘诀的时候，他说自己有四个字：动、静、学、乐。单说一个“乐”字，马老性格非常开朗，生活中经常以自己说过的相声包袱为笑料，自娱自乐。
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乐观是排忧的动力老年人有个平静而正常的心态，天天有个好心情，是一种思想修养所达到的心静神安的目的，是一种能随各种压力和排除忧虑的心理素质，也是一种淡名利、重事业的高尚品德。在当今社会，保持一颗平常心，保持乐观向上的情绪，保持人格与尊严，对老年人保持晚节尤为重要。人的一生是曲折多变的，“不如意者常八九，多苦少乐成必然。”人到了晚年，生活中难免会遇到困难和不幸，对此不要过分哀伤。

+ @! N7 I! I" d( Z  n乐观是有为的能源一个思想乐观、心胸豁达的人，常常也是充满了生活激情的人。南宋诗人陆游80岁的时候，乃是“花前自笑童心在，更伴群儿竹马戏。”这种不知老、不畏老的心情，伴之“八十可怜心尚孩，看山看水不知回”的适度运动，竟能坦然地活到85岁，并为后人留下了近万首美好的诗篇。事实说明，人生在世活心情。如果没有乐观的情绪，豁达的胸襟，淡泊的欲望，强健的体魄，是不可能益寿天年的，更谈不上老有所为了。
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% O8 o2 W) t9 \7 B% ^. w/ m: q（摘自《老年报》佚名/文）

$ v/ r- k' ^6 d9 e; p　　积善积德亦积寿
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心理学家研究表明：施善者多健康长寿，而那些经常做坏事的人，既要算计别人，又要防止别人暗算，终日惶惶不安，导致身体功能失调，免疫力下降，发病率和死亡率都远远高于施善者。人们常说，损人利己者必折寿，是“短命鬼”，这并非因果推论、因果报应，而是损人利己者失去了良好的心理状态的缘故。就事理来说，多行不义必自毙；就生命来说，多行不义自伤身。这是有科学道理的。

老是自然规律，谁也无法抗拒。长寿的秘诀往往取决于正确的人生观，取决于良好的生活态度。一个人要想长寿，必须具有良好的心理状态。而乐善好施，即多做好事，看起来是平凡的，微不足道的，其实是身心健康的表现。美国心理学家夏尔夫·马丁把孤独称为随时都可引爆丧身的“定时炸弹”。做好事是一种必须与他人发生联系、接触的活动，做好事后孤独感自然就会消失，有助于缓解或克服负面情绪的影响，心态平衡，利于身体健康。

. I- Y# C4 C* |) R. ^人类生活方式是群体性的，既合作又竞争。乐善好施是积德，其实质是视他人为朋友，与人为善，乐于奉献，急人所难，济人之困，竭诚相助，在助人的过程中，自己的心田会涌进欣慰的快感，还会坚信自己活在世上于人有益的价值，进而增强人生的自信心。这样的心理状态是平衡的，因而也是健康的。持有这种心态的人是长寿的。正像古人总结得那样，“养生先养德”，“善为福寿之本”。这其中的哲理是值得人们深思的。
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/ n; x1 P' W9 T  k" ?! z9 j. Y2 e+ F8 W乐善好施乃是积德，这有利于讲文明、树新风，有利于讲道德、崇高尚。若从医疗与健身的角度看，乐善好施，竭诚为人，也是在积寿啊！

（摘自《扬子晚报》佚名/文）

《老年养生与养心之道刍议》

北京大学与中国老龄科研中心联合开展的高龄老人健康研究，为老年养生提供了重要实证依据。此项针对全国万名八旬以上老人的追踪调查，揭示了饮食与健康的深层关联，其研究结论颇具启发意义。

饮食养生方面，研究指出的六类健康食物实与《黄帝内经》"五谷为养，五果为助"之论暗合。杂粮优于大米的结论，印证了传统养生强调的"食不厌精，脍不厌细"当有度。面粉较杂粮更优的发现，则体现了饮食养生需因人制宜的辨证思想。新鲜蔬果之益，不仅在其所含维生素，更在于其生发之气，此即《养生论》所谓"服元气，子后午前食生菜"之理。

水产品之妙，在于其"柔"性。鱼类蛋白质易化吸收的特性，正合老年人脾胃渐弱之需。豆制品之益，非仅在其植物蛋白，更因其暗合"中和"之道——亚油酸之利而无胆固醇之害。茶饮养生，自古有之，陆羽《茶经》已详述其效。今之研究证实茶多酚之功，恰与古人"茶为万病之药"说相呼应。

运动养心部分，跑步消沮之说颇具深意。传统养生术虽重导引吐纳，然跑步之效实与"流水不腐"之理相通。现代研究指出的荷尔蒙机制，与传统医学"阳气不畅则郁"的理论殊途同归。建议"未郁先防"的运动观，更是暗合《内经》"不治已病治未病"之要旨。

养生之道，当饮食与运动并重，形与神俱养。今之研究虽为西学方法，然其结论多与传统养生智慧相契合。建议老年朋友：
一者饮食当遵"五色五味"平衡之道，二者运动宜取"形劳而不倦"之法，三者养心重在"恬淡虚无"之境。如此，方得健康长寿之真谛。

（全文798字）

《老年养生与养心之道刍议》

北京大学与中国老龄科研中心联合开展的这项研究，确实为老年养生提供了宝贵的实证依据。从中医养生学视角观之，这项研究结果与《黄帝内经》"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"的膳食原则高度契合。今就文中要旨，略陈管见。

一、膳食养生贵在调和
研究指出的六类食物，恰合中医"性味归经"之理。杂粮之优于精米，因其保留更多谷气；面粉之优于杂粮，盖因小麦性味甘凉，更利脾胃运化。然需注意，老年人脾胃虚弱，杂粮摄入当控制在主食量的30%为宜，过量反伤中气。水产品虽好，但寒性较重，建议佐以姜葱烹调；豆制品宜选择发酵制品如纳豆、腐乳，更利消化吸收。

二、茶饮养生须知禁忌
茶多酚确有抗氧化之效，然老年人饮茶需知三忌：空腹忌饮，以防茶碱伤胃；申时（下午3-5点）后忌饮，免扰肾阳；服药时忌饮，防茶碱解药。建议将传统茶饮与药茶结合，如气虚者可加黄芪，阴虚者配枸杞，如此方能收养生之实效。

三、运动养心贵在恒常
跑步消沮之说，与中医"动能生阳"理论相通。但需注意，老年人跑步当遵循"三不"原则：不喘为度（保持能正常说话的速度）、不久为要（每次不超过30分钟）、不晨为宜（建议日出后1小时进行）。其实八段锦、太极拳等传统导引术，既活动肢体又调息凝神，可能更适合高龄长者。

四、养心之道首重修性
《寿世青编》有云："养生之道，养心为先。"跑步虽可暂时调节情绪，终非根本之计。建议老年人每日可习"三调法"：晨起调息（腹式呼吸10分钟）、午时调身（导引运动）、暮时调神（静坐冥想）。若能配合琴棋书画等雅事，更可达怡情养性之效。

结语：
养生之道，当饮食有节、起居有常、运动有度、情志有和。上述研究虽具参考价值，然个体差异不可忽视。建议老年朋友在专业医师指导下，制定符合自身状况的养生方案，方为上善。