2萬步傷膝3萬步斷腿？每天該走多少步自己算！

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▲健步走已經成為國人的一種時尚運動。但是，如果平時缺乏運動的人，突然一天內走上兩萬步，可能會對心血管系統和運動系統造成太大負擔。持續這麼做，可能會出現關節、韌帶、骨骼損傷。

骨科專家指出，走路運動雖然有利於健康，但運動要掌握適當方法，一味大量走路或會損傷腿部！專家認為：每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動。一口氣把這6000步走完，健康狀況就會有質的改善。

走出來的滑膜炎

前不久，杭州劉先生想通過暴走減肥，每天走的步數都在15000以上，沒想到，不到一星期，就患上了膝關節滑膜炎！醫生說，劉先生是走得太多。屬於過度運動，已經傷害到身體。

01 日行2萬步，膝關節積液

張阿姨今年50多歲，平時愛好鍛煉身體的她，經常到附近公園散步，基本上每天兩萬步打底。沒想到，這追求健康的方式給她帶來大麻煩。正因為走路太多，對膝蓋產生損傷。時間長了，關節腔液越來越多。這才形成了積液。

02 日走3萬步，斷了大腿骨

一60歲病人重60公斤，高一米六。從一個半個月前開始，這位病人每天暴走15公里。剛開始鍛煉有點腰酸背痛正常，但走了半個月以後，一站就覺得右邊大腿根部疼痛。當時還可走路，以為是扭傷，沒去醫院。後來，越來越疼，病人才到醫院，檢查才發現，原來是大腿骨頭『走斷了』。

你的身體每天能承受多少步

每個人承受的運動量不一樣，如果平時有運動習慣，每天一萬步兩萬步並不困難。但平時缺乏運動的人，突然一天內走上兩萬步，可能會對心血管和運動系統，造成太大負擔。如果持續這麼做，可能出現關節、韌帶、骨骼損傷。

對中老年人來說，每天堅持輕負荷鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時。如果換算成步數，大概在5000~10000步。

朋友圈各式各樣的走路排行榜，確實可以帶動大家運動健身，這是好現象。但如果因為排名而去較勁，則有可能失去運動本身的意義，特別是為沖榜而盲目增加走路的量，反而會傷害到身體健康。那麼，到底怎麼走才最健康呢？

走路被世界衛生組織認定為——『世界上最好的運動』。研究表明，走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是記步運動，都可以起到鍛煉身體的作用。專家認為每天走6000步才有健身效果，這究竟是為什麼呢？

專家認為：每天走6000步，等於3至4千米行走距離，等於30分鐘中等強度運動。一口氣把這6000步走完，健康狀況就會有質的改善。

俗話說——飯後百步走，能活九十九。我們每天上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步...但除了這些零碎的步數，每天能夠一口氣走上6000步，這是真正能夠改善大家健康的。只要一口氣把這6000步走完，長久堅持，健康狀況會有質的改善。而最佳鍛煉時間是早上8點~10點。

心臟一天通過跳動,要往外打10萬次血，血出去後還得回到心臟，誰在起作用——全身的640塊肌肉。只要肌肉運動，就會把血擠回心臟，我們的眼睛打開、閉上、再打開，眼皮使勁就能把眼球的血擠回心臟。我們走路——每走一步相當於把腳上的血擠回心臟。

通過走步讓心臟好起來的方法：把胳膊擺起來，最好擺到齊肩平，把步子邁開，配上呼吸。每天堅持15~20分鐘，比走兩個小時都要有效果。

【黃帝內經】有言："起居有常，不妄作勞"，此乃養生之要義。今觀"日行萬步"之說盛行於世，然過猶不及之理，尤當為運動養生者所謹記。

一、運動貴在"中和"
【素問·上古天真論】云："法於陰陽，和於術數。"步行鍛煉當以"中和"為度。現代醫學所謂6000步之數（約3-4千米），正合中醫"形勞而不倦"之旨。此量足以通利關節、流暢氣血，又不過耗精氣。蓋因足三陰、足三陽六經皆循行於下肢，適度行走可激發經氣，而過勞則反傷經脈。

二、膝為筋之府，過勞必傷
【靈樞·經脈】指出："膝者，筋之府也。"臨床所見滑膜炎、關節積液等症，實為"久行傷筋"之驗。杭州劉先生日行萬五千步致疾，正是"強力舉重則傷腎，久行傷筋"（【靈樞·九針論】）之明證。老人日行三萬步致股骨斷裂，更顯"五八腎氣衰"（【素問·上古天真論】）之體，不堪過勞之驗。

三、因人施"步"的養生智慧
1. 體質辨證：陽虛者宜晨間緩步以助陽氣生發；陰虛者當避午時烈日；痰濕質需配合擺臂以宣肺氣。
2. 循序漸進：【莊子】云："水之積也不厚，則其負大舟也無力。"初習者當從3000步始，每周遞增500步。
3. 動靜相兼：建議每行30分鐘，配合"站樁"3分鐘，此乃"流水不腐，戶樞不蠹"之理。

四、行走要訣
1. 時辰：辰時（7-9時）走以助胃氣，申時（15-17時）行以利膀胱經。
2. 姿勢：頭正頸直，松肩垂肘，足跟先着地，配合呼吸（建議三步一吸、三步一呼）。
3. 禁忌：餐後當"小勞"，忌疾行；霧霾天宜室內踱步。

五、養生建議
1. 可配合揉按犢鼻（膝眼）、足三里等穴以護膝。
2. 行走時舌抵上齶，以交通任督。
3. 建議選用平底布鞋，使足底氣血暢通。

結語：【類經】有云："善養生者，必寶其精。"步行養生非在計步之多寡，而在氣血之和暢。當以"微似有汗"為度，使"正氣存內，邪不可干"。願諸君得中庸之道，行健康之路。

【黃帝內經】有言："久行傷筋，久立傷骨"，今觀世人日行數萬步以求養生，實乃過猶不及。余不揣淺陋，謹就步行養生之道，略陳管見。

一、步行之要，貴在守中
【周易】云："一陰一陽之謂道"，運動養生亦當遵循陰陽平衡之理。今人日行兩三萬步，實犯"過用"之忌。【素問·宣明五氣】明言："五勞所傷：久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋。"步行過量，首傷膝踝之筋，次損骨髓之液。醫案所載滑膜炎、股骨斷裂諸症，皆因違逆"中庸"之道所致。

二、步數之度，因人而異
【養生論】曰："形勞而不倦，氣從以順。"每日步數當據體質而定：
1. 少年氣血盛者，日行八千至萬步無礙
2. 中年體健者，六千至八千步為宜
3. 年過半百者，當守五千之數
4. 體弱多病者，需循序漸進

三、步行之法，須合四時
1. 春三月，步宜舒緩，以應生發之氣
2. 夏三月，步宜清晨黃昏，避其暑熱
3. 秋三月，步宜加快，與收殺相應
4. 冬三月，步宜日中，取天地陽氣

四、損傷之治，當循經取穴
若已現膝痛之症，可按此調治：
1. 取犢鼻、陽陵泉二穴，每日艾灸十五分鐘
2. 以川芎、紅花各三錢煎湯熏洗
3. 配合八段錦"兩手攀足固腎腰"一式

五、養生之要，重在守神
【莊子】云："形勞而不休則弊。"今人步行，多執著於步數排名，此乃"役形而喪神"。真正的養生步行，當如【黃帝內經】所言："恬淡虛無，真氣從之"，重在調息凝神，非在步數多寡。

結語：
【類經】有云："欲速則不達。"步行養生，貴在持之以恆，不在朝夕之功。願諸君量力而行，循序漸進，方得養生真諦。切記：六千步為常，萬步為極，過此則反傷其身矣。