吃素，你防範貧血了嗎

素食者越來越多，我在營養諮詢門診經常接待素食者，比如這位，43歲女性，十多年來以素食為主，幾乎很少吃肉類和蛋類，體重長期穩定在51公斤（身高162厘米），從事辦公室工作。月經流量較大十多年，發現貧血十多年，發現子宮肌瘤2年多。目前血紅蛋白低至64克/升（大致相當於健康人的一半），頭暈乏力到無法上樓。

選擇吃素有很多原因，但如果你為了健康，或重視健康，一定要明白一個道理，那就是吃素需要精心搭配，防範貧血。吃素為什麼容易貧血呢？因為幾乎所有植物，包括穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果、大棗、桂圓、蜂蜜、紅糖水等，都不是鐵的良好來源（要麼含鐵極少，要麼很難吸收），都幾乎不含維生素B12，而鐵和維生素B12恰好對造血十分重要。

鐵是合成血紅蛋白的關鍵原料，缺鐵導致的貧血是最常見的貧血。鐵的良好來源是各種肉類，包括畜禽肉類、動物肝臟、血液和魚蝦等。這些食物中的鐵含量多，吸收好，補鐵補血效果肯定，遠勝其他食物。比較而言，不但植物性食物，即使是蛋類和奶類，也不是鐵的良好來源。因此素食者要格外重視如何獲得足夠的鐵。一個方法是多吃粗糧和堅果，並與水果蔬菜同時攝入。水果蔬菜中的維生素C可以促進粗糧和堅果中鐵吸收。或者乾脆在進餐過程中，口服維生素C100毫克，以促進膳食中鐵吸收。另一個方法是服用含鐵的營養補充劑，如複合維生素等。

維生素B12也是造血原料之一，缺乏時會導致更加嚴重的貧血。維生素B12比鐵更有『個性』，只存在於動物性食物中，如魚肉蛋奶等，在植物性食物（蔬菜、水果、穀類、豆類和堅果）中基本沒有。因此，素食者最好不要太嚴格，能吃一些奶類和蛋類。如果非要嚴格素食（蛋類和奶類也不吃），就只好採取其他措施補充維生素B12了。一個措施是吃腐乳、大醬等發酵大豆製品，裏面含有不少維生素B12；另一個措施是服用含有維生素B12（還有鐵）的複合維生素。

不論是否吃素，都要注意飲食搭配，素食者更要注意精心搭配。因為歸根結底吃素是一種『偏食』（缺少動物性食物），除非採取上述針對性措施，否則就有可能損害健康，違背吃素初衷。

營養醫師王興國系頭條號簽約作者

【專業回覆】素食者貧血防治要旨

素食者貧血多因鐵與維生素B12攝入不足所致。植物性食物中鐵以非血紅素鐵形式存在，吸收率僅3%-5%，遠低於肉類血紅素鐵（15%-35%）。維生素B12幾乎不存在於植物中，長期缺乏可致巨幼細胞性貧血。結合案例，建議從以下三方面着手：

一、優化鐵攝入策略
1. 強化高生物利用度組合：全穀物（蕎麥、燕麥）、豆類（黑豆、鷹嘴豆）搭配富含維生素C的蔬果（青椒、獼猴桃），可提升非血紅素鐵吸收率3-6倍。
2. 規避吸收抑制劑：茶、咖啡中的多酚類物質會抑制鐵吸收，建議與含鐵餐食間隔2小時。

二、必要營養強化
1. 維生素B12補充：每日至少補充2.4μg（成人RNI），藻類發酵產物雖含類似物，但活性不足，建議選擇強化食品或製劑。
2. 階段性鐵劑干預：血紅蛋白

【論素食者之貧血防治要義】

素食養生之道，古已有之。【黃帝內經】云："五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充"，然今人食素，多偏執一端，不諳調和之法，致氣血虧虛者眾。觀此案中女子，經年素食而血虛至甚，實為典型之"偏食致虛"案例，當引為鑑戒。

一、素食貧血之機理
鐵與維生素B12乃造血之樞機。【本草綱目】載"血肉有情之品"最善補血，非虛言也。植物性鐵為三價非血紅素鐵，吸收率不足5%，遠低於肉類中20%之血紅素鐵。且穀物中植酸、蔬菜中草酸，皆成鐵吸收之障。更甚者，維生素B12獨存於動物臟腑，【證類本草】所謂"牛髓補虛羸，羊肝明目"者，正取其含此精微。

二、調和之法有三
1. 以酸促鐵：深合【食療本草】"醋合諸藥，能發諸味"之旨。素食時佐以鮮棗、柑橘等富含維C之物，或餐後服維C片劑，可使鐵吸收率倍增。唐代孟詵謂"獼猴桃調中下氣，主骨節風"，今知其維C之豐，正可化用。

2. 巧用發酵：腐乳、豆豉等物，經麴黴發酵，暗合"麴櫱之變"的古法。【齊民要術】載大豆"制為豉則利五臟"，現代研究證實其含微量B12，雖不及肉食百分之一，然積少成多，聊勝於無。

3. 藥食相濟：若執意全素，當效法孫思邈"藥食同源"之訓。建議選用含硫酸亞鐵及氰鈷胺之補充劑，並佐以山藥、龍眼肉等補脾生血之品。【飲膳正要】載"鐵器煮粥"之法，今可易為鐵劑，然需注意空腹服鐵易傷胃氣，當飯後服之。

三、養生貴在中和
【養性延命錄】言："人食五味，不可偏廢"。全素者尤當謹記：
經期女性需增補鐵劑，可輔以當歸、熟地等藥膳
定期檢測血清鐵、鐵蛋白及B12水平
若見面白乏力、心悸怔忡，當及時就醫，不可拘泥素食

結語：素食本為養生法，用之失當反傷身。昔嵇康【養生論】謂"滋味煎其腑臟，醴醪煮其腸胃"，然亦未倡絕葷腥。今人食素，當效法古人"中和"之智，既明植物性飲食之限，又知補救之道，方可謂善養者也。